Correre al caldo

TUTTI DI CORSA, MA ATTENTI AL CALDO

Qualche consiglio per chi ama il running: quando praticarlo, come vestirsi. Negli anni ’80 si chiamava «jogging», oggi si parla di «running». Il soggetto è sempre quello: la corsa. Nella sua versione più dolce, molto simile a una camminata veloce (walking) è consigliata come esercizio base per chi non pratica attività fisica da qualche tempo. Ma è solo l’inizio. La corsa è, sportivamente parlando, un ritorno alle origini: è stata la prima attività aerobica praticata dall’uomo ed è tuttora una delle più frequentate. Sono moltissimi gli appassionati di questa disciplina che ha il vantaggio di non richiedere nient’altro che un paio di scarpe da ginnastica e tanta forza di volontà. I vantaggi sono molteplici: nessun orario da rispettare, contatto con la natura e spese ridotte al minimo Correre migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria e costituisce un valido rimedio contro l’ipertensione. Non solo. Correndo si scaricano tensioni nervose e si previene l’insorgere di ansia e stress. «E’ provato che correre in maniera continuativa per almeno tre ore e mezzo la settimana – spiega il dottor Enrico Arcelli, medico sportivo, nutrizionista – dimezza il rischio di malattie cardiocircolatorie». In un’ora di corsa si bruciano fino a 400 calorie, ma chi è alle prime armi dovrebbe iniziare in maniera graduale con lunghe camminate. Per capire quanto grasso si perde durante una seduta di corsa, il dottor Arcelli ha inventato una formula che consiste nel moltiplicare il proprio peso per i chilometri percorsi e dividere per venti. Ad esempio, per un uomo che pesa 70 kg e percorre 10 chilometri, la formula sarà: 70 X 10 : 20 = 35 grammi di grasso bruciato. I vantaggi però non si esauriscono immediatamente, difatti il metabolismo di chi ha corso rimane molto vivace e permette di assimilare meno anche immediatamente dopo. Inoltre correndo continuativamente si regolano i centri della fame e della sazietà. Con l’arrivo della stagione calda, però, le condizioni per allenarsi diventano particolarmente difficili a causa del calore e dell’umidità: per questo motivo i momenti migliori da riservare all’allenamento sono il mattino presto e la sera dopo il tramonto. «In periodi particolarmente caldi si dovrebbe astenersi dalla corsa chi soffre di malattie cardiovascolari. Ma anche per tutti gli altri ci sono alcune regole base da seguire: vestirsi il meno possibile, per permettere alla cute di disperdere calore e ripristinare i liquidi del corpo attraverso acqua o bevande specifiche con sali minerali». Un discorso a parte merita l’alimentazione. Chi corre dovrebbe consumare moltissima frutta e verdura che forniscono minerali, vitamine, antiossidanti e fibre, indispensabili per chiunque svolga un’intensa attività fisica, ma mai immediatamente prima di un allenamento.

ALLENARSI CON IL CALDO: COME NON USCIRNE “SCOTTATI”

Ogni tanto vale la pena ricordare che i mesi caldi sono molto particolari riguardo all’allenamento. L’estate infatti è un periodo inadatto a lavori impegnativi dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Questo non vuol dire tirare i remi in barca e magari lasciar decadere un buon livello di forma fisica. Semplicemente è il momento per inserire gare veloci, lavori di potenziamento o curare particolarmente la tecnica di corsa. Si può approfittare per inserire nell’allenamento delle gare notturne, suggestive e senza l’assillo delle alte temperature. O magari degli allenamenti sulla sabbia o in montagna, approfittando delle prossime vacanze. Possiamo contare su giornate più lunghe e quindi liberarci in qualche occasione della schiavitù del crono o andarci a cercare quelle salite più lunghe che non abbiamo vicino casa. Insomma, lavorare senza un piano preciso e rigidamente impostato, ci permette di inserire anche lavori vari, ad esempio di nuoto o bicicletta. Un’idea pratica: impostare un solo lavoro chiave alla settimana (o due), ed associare gli altri a sensazione, con più libertà. Oppure un altro ottimo metodo consiste nel lavorare su una “settimana lunga”, diluendo i lavori su 10 giorni. Insomma è il momento per sentirsi la briglia un po’ più sciolta sul collo ed organizzarsi secondo le esigenze e possibilità, anche familiari e conviviali, del periodo. Ci tengo poi a ribadire il concetto di isofatica, importantissimo, ma spesso ostico da accettare, soprattutto per i più condizionati da una mentalità fortemente competitiva: è inutile, anzi devastante, pensare in questi periodi, di riuscire SEMPRE a tenere i nostri ritmi consueti!

Dobbiamo ricordare che le alte temperature, e più ancora un elevato tasso di umidità nell’aria, fanno decadere le prestazioni in maniera consistente. Occhio quindi a tener costante lo SFORZO, più che le velocità: ogni prestazione ha un valore maggiore, e quindi è più allenante, se ottenuta in condizioni difficili.

Alla recente maratona di Padova ho avuto occasione di verificare per l’ennesima volta, come lo sforzo sulla lunga distanza sia condizionato in maniera accentuata da afa e sole diretto, fino al punto di incidere in maniera notevole anche su runner di alto livello.

Il consiglio è quindi, anche in gara, di assestarsi su ritmi sostenibili (soprattutto nella prima parte di gara) e puntare poi sulla tenuta per ottenere alla fine una prestazione in crescendo o almeno senza crolli improvvisi nella seconda parte.

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